BMW 柏林馬拉松
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參賽組別全馬組
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號碼布編號41251
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完賽距離42Km
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完賽時間02:43:38
“最後3圈, 試著加速撐完吧” 這樣告訴自己 雖然大腿還是不舒服 但至少不會刺痛了 最近不停的復健果然多少有點效果
柏林馬前最後一次強度訓練: 16KM 400操場40圈順利吃完 均速3:44.
自從進入課表第十一週 高強度加上超過140KM的週跑量 身體終於有點負荷不了 左大腿肌肉拉傷 每次配速跑到地4~5KM時就會開始刺痛 復建了好幾個禮拜總算有點好轉
在這段受傷的過程中找回了早期高步頻較省力的跑法 雖然速度不如現在習慣的跑法 但至少對雙腿的負擔小很多 因而沒有因為左腳不適而完全影響到訓練
轉眼進入最後一週 只能相信自己這段時間對自己的累積跟進化 準備做最後調整
在柏林
44屆柏林馬拉松訂在9/24星期天 以過去經驗 到時差超過6個小時的國家 身體至少需要3-4天完全調適 為了調整時差跟讓身體適應環境 我們選擇在9/21號到達柏林
到柏林之前 氣象預估天氣大都是11-19度左右 有降雨機率 可是實際到柏林 柏林的天氣其實蠻好的 同樣的溫度跟在台灣的體感差很多 舒服很多 而且空氣比台灣乾很多 只是外套還是要帶 因為早晚溫差很大
柏林的食物大都以麵包類為主 當然還有豬腳 香腸 啤酒等有名的德式菜色 已經進入賽前三天了 當然以超肝醣補法為藉口 開始吃嘍～
柏林Ｍutter Hope德式料理, Curry26咖哩香腸, 隨意蝴蝶餅, 大杯冰德國啤酒 超補～
施普雷河畔 柏林大教堂
第二天一早 依然早起用雙腳認識剛甦醒不同一面的柏林 順著施普雷河小跑一下 非常舒服的晨跑環境
接了就正式上場了 準備往Expo出發去領號碼布跟物資
柏林馬拉松Expo
柏林馬拉松的Expo辦在Station Berlin (柏林車站) 感覺像是一個車站旁很大型的倉庫 雖然人超多的 但不愧是六大城市馬拉松 規劃真的很好 排隊並不用排太久 很快就分流成參賽選手跟參觀群眾 接著不到幾分鐘就拿到物資 開始逛Expo
Adidas柏林馬限定Adizeo Adios Boost3 帥慘了
柏林是Adidas的地盤 柏林馬拉松的贊助廠商 可想而知就是Adidas啦 Adidas也真的很有心 祭出了超多的限量商品 當然一般的商品也都有擺出來 並且提供免費雷射燙字在鞋子上的服務 只是商品價格都是原價... 但是群眾依然瘋狂的搶購商品 感覺Adidas區很像台灣週末的大賣場
當然我也不例外 裝備一定不能輸 也一起失心瘋衝了一雙限量Adizeo Adios Boost3 跟其他一些商品 #先求帥在求快
Expo台灣精品攤位
另外Expo還有很多其他拍照的地方跟攤位 也有 Taiwan Excellence 台灣精品 的攤位 他們的攤位真的很有創意 是讓你在銀幕前演柏林馬衝終點 他們會幫忙連拍 後製成動畫書 超有梗 超為台灣感到光榮的
Good Luck當然要拍一下祝好運
賽前一天
這次來柏林 我們選擇住在離起終點布蘭登堡門走路只要五分鐘的公寓 眼看後天就是比賽了 雖然口頭上說盡力就好: Sub245的目標就算沒達成 十月還有加拿大多倫多水岸馬拉松 十一月要參加日本大阪馬拉松 他們分別是加拿大跟日本有名破PB的賽道 總還是有機會吧 但是以我的個性 總是希望能說到做到 也因此很緊張 一早就睡不著起床
被害猶太人紀念碑 其實這張是日落 日初沒拍到...
早起看到早晨窗外被害猶太人紀念碑美麗的景色 再次體會現實 “已經在柏林了 緊張 想太多都沒意義了 相信身體的記憶 享受它吧” 換了跑鞋起身晨跑認識明天起終點的環境
從布蘭登堡門到國會大廈還有附近的街道 充斥著晨跑的跑者 這輩子從來沒有在一個城市裡看過這麼多自主晨跑的跑者 大概是因為隔天就是比賽了吧 形形色色的跑者都在以自己的步調為明天做最後的調整 這種強烈的正面力量是會感染的 我頓時全身放鬆了下來
“柏林馬拉松 I’m ready for you” #beatbelin42
接著的一天 稍微逛逛後 去布蘭登堡門預先感受一下週六的直排輪賽事 光看直排輪比賽就已經令人熱血沸騰 明天有三萬跑者 加上世界最頂尖的選手 3Champions///2 Hours///1 Dream, 連來加油的老婆跟朋友們都非常期待 我本身更不用說啦～
吃飽飯 買了早餐 確定東西都準備齊後 就早早上床休息了
44屆柏林馬拉松
早上6:30起床 哎呀 居然飄著小雨… 這時閃過心理的想法 竟然不是擔心自己會被影響 而是擔心如果雨變大 Kipchoge, Bekele, Kipsang 破世界紀錄就很有難度了.... 大概是因為住在新北市 已經習慣風雨無阻的跑 沒有太大感覺
準備好後 跟老婆往國會大廈的選手管制區入口出發 沿路上都是參賽的選手 還有陪著選手的家人和朋友 空氣中微微的可以感覺的不安 緊張 興奮 期待, 各種不同的情緒從選手散發出來 一種非常真實的感覺
同個起點 同個終點 不同的目標
布蘭登堡門前
出發的有點晚 來不及趕在七點半到國會大廈前跟其他台灣跑著拍照 只能靠老婆沿路不斷幫我拍照 讓我情續放鬆很多 轉眼間就到了管制區入口 穿上輕便雨衣 跟老婆道別約好會面地點後 “ Now on my own to Beat Berlin”
準備出發
由於報名柏林馬拉松時我的PB是鹿兒島馬拉松的3:00:02, 所以出發區間是被排在D區(3:00-3:10) 要花一點時間超越一些跑著才能到達跟我目標配速差不多的集團 再加上過往經驗我後半多少會掉速, 要Sub245 平均配速要在3:54/KM 以下 所以我的配速計畫很簡單:
- 平均配速試著維持在3:50-55之間, 最多上下5秒
- 其跑後再不爆衝的狀控下在2KM內跑到目標配速
補給計畫
- 每5-8KM補一次水
- 17/18KM補第一次能量膠, ～25KM補BCAA, ~27/28KM補第二次能量膠
為什麼會有這樣的補給計畫 我也不知道 只是以自己對自己身體的認知而設定的
管制區還蠻大的 光寄物就找了一段時間 實際走到Ｄ出發區花了蠻多時間的 雖然Ｄ出發區已經不在前面 但畢竟E-H出發區的選手還是佔多數 沿途不時有工作人員可以詢問 大會也有提供輕便塑膠披布讓跑者保暖
順道一提 在管制區上廁所幾乎都要排很久 其實在出發區旁邊還是有很多流動廁所 而且人少很多歐 建議賽前想可以再出發區旁邊上廁所 可以省下很多時間
到達Ｄ區後 後面還有一些空間足夠選手熱身 只是往前看就看到3:00的配處列車在遙遠的前方Ｃ區裡 多少又再次開始有點緊張 但更是興奮
大會一一介紹了這次的菁英選手 當然包括了傳說中的3強
世紀之戰蓄勢待發 全場氣氛High到了極點了 9:15分準時鳴槍 大概花了將近一分鐘 終於通過起點晶片感應區, 期待已久的柏林馬拉松開始了
很多相同配速的跑者
六大城市馬真的很不一樣 賽道規劃的很好 而且跑者都很有水準 大概花了2KM左右我就可以穩定維持目標配速 而不用再鑽來鑽去超過配速較慢的跑者
可能是因為群眾太熱情 加上身旁跑者水準都很高 並不需要每公里 而只是偶爾看一下GPS錶的配速 除了18KM的時候照計畫吃了一包能量膠有稍微減速一下 前半馬跑得很順 並沒有刻意加速 也沒有刻意保留體力
大部分時間都是專注的看著前方 讓身體自己照習慣的配速向前 最後1:21:08就跑完前半馬了 賽後看GPS錶的配速紀錄才發現原來前半馬每一公里的配速竟然都很準確地落在3:50上下不超過5秒
原來這段過程中的累績早就確實下載到身體裡 身體現在正自動反應著
接著的賽程 腳偶而會出現呈現酸痛與疲憊 這時候身體就會主動的切換成訓練後期較省力的跑法 需要加速時又再主動切回去 一切像身體的反射動作一樣
25KM吃了準備的BCAA (Thanks to Barbara Wu), 27.5KM吃了一包大會準備的能量膠 其他都是穩定的向前
雨中獨自跑著
柏林的群眾真的很熱情 幾乎整個賽道都充斥著加油聲 偶爾也可以聽到”Go Taiwan”幫我加油的聲音 甚至有小孩伸出手來 很興奮的想跟選手擊掌 我也偶而熱情回應
我持續跑著 發現了一件事 從鳴槍以來 我的腦子裡並沒有特別在想什麼 只是專注在向前推進 同時間嘴角幾乎都是上揚的
我正在享受著這場賽事 欣賞著身體展示出的成果發表會
轉眼間進入了30KM, 開始有點疲憊 但還是能調適而維持一樣配速前進 半馬到36KM依然是維持著非常穩定的配速 每公里3:50上下不超過5秒
第37KM是第一次開始掉速的區間 這時腦子開始運作 不斷告訴自己 撐住 剩不到15圈 (當時是以圈為單位提醒自己 因為練習時 大部分馬拉松配速跑都在400M操場）
37KM到40KM很辛苦 雖然掉速了 但是至少還是維持在4:00/KM上下
直到快40KM 燃料終於用完了
經過台灣精品的拱門 勉強地露出微笑揮手後 漸漸地失去能量
身體不行了 現在是意志力跳出來的時候了
意志力是我唯一剩下的 他撐著我試著保住配速 甚至推著我 只是單純的繼續向前
進入布蘭登堡門前的景象是前所未見的 尤其對於眼神已經處於失焦狀態的我
成千上萬的群眾 震耳欲聾的加油聲 就像在歡迎在歡迎戰勝返鄉的士兵
說起來好像有點浮誇 但這確實是我當時的感受 這大概就是柏林馬的震撼力吧
真的快不行了...
最後衝刺 刷一個算一個
一過布蘭登堡門 從原先幾乎抬不起來的雙腿 忽然轉換成手刀模式 使盡洪荒之力 表情猙獰的衝過終點
衝過終點後 雖然已經站不穩 我還是轉過身 跟賽道一鞠躬
成績順利Sub245 晶片成績2:43:38 AP:3:52
下半馬 1:22:31 只比上半馬掉了1分23秒 而且基本上都在37Ｋ後掉的
順利挑戰柏林馬拉松
官方完賽證明
GPS錶配速紀錄
我成功的完賽 達到目標成績 也實際證實這段時間的訓練改善了所有預設想克服的問題
頓時心理覺得很平靜 甚至有種淡淡的哀傷 從五月底開始訂16週課表到現在順利完賽
這趟旅程結束了... 多麽令人難忘的一趟旅程!!!
The Journey eventually come to the end… what a memorable journey!!!
完賽後立馬去Erdinger攤位灌了一大杯免費500CC的生啤 （完全是錯誤示範） 另外也在完賽獎牌上刻上完賽時間做紀念後 立馬跟親友團會合 拍照留念
接著當然要去好好觀光啦～
感謝老婆的支持
完賽獎牌當然要刻成績啦
整體而言 柏林馬真的是一場很適合破PB的賽事 他的天氣大概在15度上下 很舒服 賽道並沒有想像中平坦 但至少很筆直 很少有大型的轉彎處跟折返點 標示也很清楚 不時會有大會時間的時鐘 除此之外 選手水準也很高 不管跑怎樣的配速 都有接近配速的跑者一起跑最重要的 當然是熱情的群眾啦 凝結出的強大正向力量是會感染的 想不跑快一點都難
賽後親友問我 如果不是在Ｄ區起跑 應該會快很多吧 我說有可能但我也不知道 或許在27.5KM如果吃的是自己帶習慣的能量膠 另外在35KM多補一次能量膠 後段會跑得更順吧
我知道的是當起跑後 完全沒有多想 唯一對身體下達的指令是向前 其他都是身體的反應
付出不一定有成果 但是沒有付出是一定不會有成果的
每次的訓練 每次的失敗 甚至每次單純地踏出雙腳跑步 都會一點一點的累績 形成身體的記憶 接著只要相信自己 一定能享受一場精彩的旅程
後記
有人問我為什麼喜歡跑步 我想我可以給你一百個理由 但我覺得最吸引我的就是
跑步讓我可以不斷地認識自己 調整自己 挑戰自己 超越自己 無限巡迴 以自己的步調
下個目標是什麼 先跑完10月底的下場全馬吧
Next Step: 10/22 Scotiabank Toronto Waterfront Marathon
不論如何我會繼續跑著
柏林馬拉松每年都是舉辦在9月底 剛好跨到慕尼黑啤酒節 (#oktoberfest) 有機會來參加的 推薦也可以去歐 不一定要愛喝酒 但一定會是一個很不一樣的經驗的～
Oktoberfest 一個超歡了的大型園遊會
大賽後 當然要好好補給
“台灣加油!” 聽到賽道旁中文的加油聲 才意識到已經跑到40KM Taiwan Excellence 台灣精品的拱門 儘管快往生了 還是硬擠出微笑 跟加油的群眾揮手 剩下的兩公里更是煎熬 眼前一片黑 所剩的能量只夠專注在賽道上試著維持不掉速 甚至只是單純地繼續向前 直到快到布蘭登堡門42K處 賽道兩旁群眾震耳的加油聲讓我再次回過神 腎上腺素急速分泌 最後400公尺 拚盡洪荒之力衝刺 以3:50 配速勉強衝過終點 雖然站都站不穩 全身每一寸肌肉都快炸裂 但心裡卻異常的平靜 慢慢的 以不協調的動作轉過身向賽道深深的一鞠躬 謝謝柏林
我做到了 成功完成了 #六大城市馬 的第一站 更是完成sub245的新PB
Gun time: 2:44:33
Chip time: 2:43:38
First half: 1:21:08
Second half: 1:22:31
AP: 3:52
跑步經歷
High School 籃球少年
我是Erik, 從小就是籃球癡 加上High School住在小鎮裡 除了打籃球 就是為了籃球而參加其他運動 一個身高17初的華人要在外國人的世界打球 只能靠速度 或許在速度上多少有些天賦 在沒有練習的狀況下 體育課 2mile (3.2KM) 跑出10分16秒, 是學校同年級最快的. 剛好學校當時要成立越野路跑隊, 就被籃球教練推薦去湊人數. 越野路跑跑隊是一個新社團 沒有任何正規的訓練 頂多一個禮拜隨意跑個一兩次 也都不超過10KM. 對於長跑 這就是我唯一最親密的接觸 僅此而已
開始工作後 還是持續打球 至於何時和為何開始跑步 要回到2013年底…
有一陣子忽然開始喜歡喝紅酒 因緣際會從朋友那聽說了波爾多紅酒馬拉松 邊跑邊喝酒 不但如此 如果跑得夠快的話 還能拿到完賽限定紅酒 甚至還有機會喝到五大酒莊的酒!!! 當下覺得:
“天啊 this belong in my bucket list!!!” 這是人生一定要嘗試一次的事 幻想著2014年可以參加 就這麼簡單的原因 開始了我的跑步人生
一開始5K都跑不完也遇過新手跑者常遇到的跑者膝 側腹痛 等等問題 面對問題我還是繼續跑著 試著一樣一樣調整解決遇到的問題 初半馬2014渣打馬拉松 100分內完成 接下來的兩年主要都以半馬為主 最佳大概維持在90分 左右
從為了紅酒馬拉松開始練跑 開始享受跑步 也漸漸的真心喜歡上跑步
真正開始有進一步的進步應該是從參加公司的慢跑社以後 大頭目 陳鄭雄 （Cheng-hsiung Chen）教練 介紹了不同的訓練方式像是間歇跑配速跑等等 加入不同訓練到日常練習中 半馬成績開始有了大躍進 從90分到84分 甚至到80分 仍在持續進步中~
至於全馬的經歷 在柏林之前跑過4場:
1. 2016 #鹿兒島馬拉松 Gun time: 3:02:50 Chip time: 3:00:02
2. 2016 #尼加拉瓜瀑布國際馬拉松 Chip time: 3:09:16
3. 2017 #京都馬拉松 Gun time: 2:51:49 Chip time: 2:51:34
4. 2017 #萬金石馬拉松 Gun Time: 2:51:28 Chip time: 2:51: 23
何時開始跑全馬? 應該算是從2016東京馬沒抽到吧
在開始跑步前幾年 從來沒有想過有一天會跑全馬 總覺得跑好累 而且要好多時間練習...
但是同時又覺得 #海外馬 很酷 尤其聽說東京馬拉松超屌 立馬跟風去報 當被通知沒抽到後 立馬跟朋友 吳昇蔚 （Sen Wu） 找了個back up的比賽 2016鹿兒島馬拉松.
2016 鹿兒島馬拉松
初馬在沒有經驗下 全場除了補水 完全沒補能量膠 33K後就撞牆 加上沒有注意到時間 最後以晶片時間3:00:02完賽, 以三秒之差跟Sub3說掰掰…
2016進入夏天後就開始了尼加拉瓜瀑布馬拉松 #Sub250 的訓練計畫
變強計畫第一步 抽了十幾年的菸 說戒就戒 現在想起來 還蠻為自己驕傲的
接著自己訂了整個暑假的訓練 以一周一次短間接(300/400/600), 一次長間歇(1000/1600/2000) 和一次長跑(>24K)為主 其他都是輕鬆跑 沒有刻意安排休息日 課表都可隨意調整
雖然練得很拚 高峰期月跑量甚至超過五百 但是台灣夏天配速拉不起來 造成對自己訓練成果沒有信心 導致過度訓練 比賽前兩周傷到脛骨…
晴天霹靂…連5K都跑不完…
2016尼加拉瓜瀑布國際馬拉松 接近0度 冷死人了
回加拿大的家中休息了兩周還是硬著頭皮出賽尼加拉瓜國際馬拉松 一開始還可以勉強維持4分速 可惜才跑了15K傷就爆發了 最後一跛一跛的還是撐完全場.
畫面還很清晰 賽事的終點是在尼加拉瓜瀑布正上方的旅遊中心 下著雨接近0度的天氣 因為爸媽家人都來幫我加油 忍著膨湃的心情 當身旁只剩老婆的時候 情緒還是超過臨界點 儘管男兒有淚不輕彈 但眼淚還是潰堤 '不甘心' 是心理唯一呈現的三個字
現在想起來 其實很佩服自己當時的意志力 在幾乎不能走的狀況下還能完賽 當然確實還是很不甘心 但這就是人生
不能被失敗打敗 而是要趁這個機會從中學到經驗 在快速地站起來 站得更高
回台灣治療一陣子後開始訂了新的13週訓練計劃 (參考 吳昇蔚 （Sen Wu）的訓練計畫 加入自己的經驗)
基本上是以: 每週二間歇 (後期加入了5K長間歇) 週三強制休息 週四長配速跑 (後期加入了16K-20K長配速) 周末一次長跑的模式做變化 其餘都是輕鬆跑
2017京都馬拉松 高低起伏 地形變化 又有超過五個折返點的難跑賽事 但景色真的不錯
有效控制跑量 (最多不超過422K/Month) 強度 還有加入強迫性的休息. 花了一段時間恢復後 效果逐漸出來 雖然還是沒有sub250. 但至少在接下來的兩次全馬賽事終於都可以穩定跑進sub252.
2017 萬金石馬拉松 台灣初馬 一如往常的大海風跟下大雨
對我個人來講 這次訓練會有成果 最主要在於以下三個因素:
- 有計畫的控制練習
- 記錄訓練日誌
- 5K長間歇跟配速長跑
接著就雨過天晴 一切順利 場場破PB
我也這麼希望 但是四月底再次受傷 這次是籃球賽被撞斷手指 不能跑好幾周 也影響了手的擺動 又是一個重建期… 這次不開心的經歷這邊我就不多提了….
44屆柏林馬拉松
完成六大城市馬 我相信這是很多跑者共同的夢想 我也不例外
最速賽道 #柏林馬拉松 更是破PB的大好機會 既然運氣這麼好抽到了 當然要設一個比較厲害的目標喽 #Sub245 就是因此成了我的目標
賽前訓練
這個目標對PB 2:51的我來說其實是有很大的難度的 當時我的半馬PB才80, 就是我頂我可以以3:50的配速跑玩21K. 要跑到245, 我需要以3:54以下的配速跑完42.2KM. 而我手指受傷剛好 只有16週的時間做訓練…
我花了好幾天研究自己在脛骨還有手傷前的訓練日誌 (當時沒有特別紀錄 除了IG Po文外), 京都馬13周日誌, 還有幾次全馬實際配速狀況. 更進一步認識自己 接著加上參考了網路上的很多文章從 運動筆記 , don1don 動一動 , etc, 訂出了適合自己的16週訓練計劃
架構一樣是以一周兩次強度 休息一天 一次長距離為主 主要為了:
1. 加強基本速度
2. 增加持久性 後段加速 (減少後段調速的問題)
實際課表差異:
- 除了前四周重建期有跑短間歇(400/800)外 都是以長間歇(2000/3000/5000)為主
- 增加了大量的馬拉松長配速跑(16K-25K), 16周課表跑了10次, 6次跑20K以上
- 間歇都試著越跑越快 另外在每次長間歇後都會加入幾趟速度較快的短間歇
實例:
800 * 10 (均速2:40/趟, 趟休2分) + 400 * 2 越跑越快 (77秒, 66秒, 趟休60)
3000 * 3 (10:52, 10:26, 10:27, 趟休4分) + 800 * 2 (2:32, 2:31, 趟休90s) + 400 * 2 (70s, 68s, 趟休60s)
- 長距離練習改為兩週一次 因為夏天不用刻意拉太快 只求順利跑完
每天都跑到不要不要的
自己自認這個計畫很屌 甚至還偷偷幫它取名 可是實際在吃課表才發現自己訂的課表真的超硬的 尤其是在台灣的夏天…
每天都跑得不要不要的 但不管30幾度的天氣 下雨 甚至颱風 不管工作 社交圈 家庭在忙 我都堅持在不過度影響生活的狀態下擠出時間獨自吃完課表 最後竟然憑意志力吃完95%以上的課表 而且發現
原來除了比賽 練習更是另一種享受
16週實際跑量: 6月 434.5KM, 7月525.3KM, 8月603.7, 9KM月 373.1KM (柏林馬前約跑了280KM)
由於跑量跟強度都很驚人 狀況越來越好 儘管三十幾度高溫 也都能在目標配速內吃完課表 可是當進入第十一週的時候 左腳大腿開始出現狀況 跑強度超過5KM就會開始抽痛 復健醫師說是肌肉拉傷 持續復健就會好 剩下的最後幾周就在訓練與復健的狀況下同時進行
安排的柏林馬測試賽事12.5KM 的 #Seiko城市路跑 大腿傷痛依然發生 因此只能把這次賽事當成一次配速跑 最後以46:18完賽 均速3:47, 並不是太滿意 但至少最後2.5KM是可以穩定加速的
就這樣轉眼間就到柏林馬拉松的那一週 雖然狀況很不穩定 還是準備往柏林出發
已經盡力準備了 接下來只能相信這段時間的累積....
